CONSEJOS ÙTILES

Ejercicio físico

Rutinas de ejercicio

La actividad física es uno de los mejores aliados de la persona con diabetes. No solamente le ayuda a mantener un peso saludable sino que también mejora sus niveles de glucosa en la sangre.

Para todos

Realizá más tareas domésticas

Encargate de la jardinería o realizá rutinas, programas de limpieza.

caminá mas

Si no podés caminar hasta el trabajo, dejá tu automóvil lejos de la oficina para aumentar la distancia caminada.

usá las escaleras

Subí por las escaleras en vez de utilizar el ascensor.

hacé pausas activas

Aprovechalas para dar una pequeña caminata, estirar o realizar cualquier otra actividad en la que utilices energía.

Ejercicios y deportes

Consultá con el médico para empezar gradualmente a ejecutar rutinas de ejercicio o deporte.

Para todo deporte que realices es importante seguir las próximas 3 etapas:

  • 1.

    Calentamiento de 5 a 10 minutos con ejercicios suaves de estiramiento.

  • 2.

    Rutina de ejercicio de 30 a 50 minutos.

  • 3.

    Enfriamiento y estiramiento.

¿Cómo se puede lograr una actividad física adecuada?

Para saber si se está logrando una actividad física adecuada, medí tu frecuencia cardíaca manualmente (ubicá los dedos índice y corazón en alguna parte del cuerpo donde una arteria pase muy cerca a la piel, como en el cuello o en la muñeca) o con algún dispositivo electrónico. La frecuencia cardíaca durante el ejercicio debe ser un

60/80%

MÁS
ALTA

que la frecuencia cardíaca en reposo. Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca en reposo es de 80 latidos por minuto, para que el ejercicio sea adecuado, esta debe estar por encima de 128 y por debajo de 144 latidos por minuto durante la actividad física.

Ejercicio aérobico

Para que el ejercicio aeróbico impacte en la calidad de vida, este se debe realizar al menos

3

veces por
semana

Sin embargo, lo ideal es realizar sesiones de actividad física intensa cinco o seis días a la semana.

Consultá con tu médico

Antes de realizar cualquier actividad es fundamental consultar con tu médico:

Cuál es el ejercicio más apropiado de acuerdo a tu condición médica.

Cómo debe ser tu rutina inicial y cómo debes ir incrementando gradualmente la duración y la intensidad.

Cómo debés modificar tu rutina dependiendo de tus mediciones de glucosa en sangre.

Cómo debes alimentarte antes y después.

Tips

Para bajar el índice glucémico

Combiná los hidratos de carbono con fibra (vegetales y frutas con cáscara) y proteínas (carnes, huevo y queso) en la misma comida.

Incluí una cucharadita de semillas en tus comidas (las de chia y lino aportan además omega 3).

Elegí los cereales en su versión integral (arroz integral, fideos integrales, pan integral, etc).
Si los preferís blancos, optá por el arroz que nunca se pasa (parboil) y los fideos de trigo candeal.

¡Innova! Reemplazá guarniciones típicas como el arroz blanco o puré de papas por:
- Legumbres (arvejas, porotos, quinoa, etc).
- Papa hervida con cáscara.

Cuando cocines...

Cociná las pastas y el arroz al dente.

Combiná los hidratos de carbono con alimentos ácidos como el vinagre y el jugo de limón.

Refrigerá en la heladera (mínimo seis horas) cereales, papa y batata una vez cocidos.
Dato: ¡aunque los vuelvas a calentar ya les bajaste el índice glucémico!

Evitá alimentos ricos en hidratos de carbono procesados como: puré instantáneo, licuados y jugos de frutas; ya que se digieren y absorben rápido.